존2·목표 심박수 계산기
나이와 안정 시 심박수로 최대 심박수와 존1~5 심박 구간을 계산합니다.
존2 심박수
108~126bpm
최대 심박의 60~70% 구간이에요. 참고치예요.
- 최대 심박수 (추정)
- 180bpm
- 계산 방법
- 최대 심박 %
예시 결과예요. 위에 조건을 입력하고 버튼을 누르면 내 결과가 나와요.
심박 구간표 (최대 심박 기준)
| 존1 매우 가벼움 (50~60%) · 준비운동·회복 | 90~108bpm |
|---|---|
| ▶ 존2 가벼움 (60~70%) · 오래 편하게 달리는 기초 지구력 | 108~126bpm |
| 존3 보통 (70~80%) · 유산소 능력 향상 | 126~144bpm |
| 존4 힘듦 (80~90%) · 빠른 템포·역치 훈련 | 144~162bpm |
| 존5 최대 (90~100%) · 짧은 전력 질주 | 162~180bpm |
ACSM 운동 강도 구분 (참고)
| 가벼운 강도 (최대 심박 57~63%) | 103~113bpm |
|---|---|
| 중강도 (최대 심박 64~76%) | 115~137bpm |
| 고강도 (최대 심박 77~95%) | 139~171bpm |
- 나이로 낸 최대 심박수는 같은 나이의 평균값이라 사람마다 10bpm 넘게 다를 수 있어요. 운동 부하 검사로 잰 최대 심박수가 있으면 그 값이 더 정확해요.
- 존 경계는 기관·기기마다 달라요. 여기 존1~5 는 최대 심박수의 50~100% 를 10% 씩 나눈 방식(Polar)이고, 카르보넨은 같은 비율을 여유 심박에 적용했어요.
- 참고치예요. 심장 질환이 있거나 혈압약(베타차단제 등)을 먹고 있으면 심박수 기준이 맞지 않을 수 있으니 의사와 상담한 뒤 운동 강도를 정하세요.
계산 과정 보기
| 최대 심박수 = 220 − 나이 | 180bpm |
|---|---|
| 존2 하한 = 최대 × 60% | 108bpm |
| 존2 상한 = 최대 × 70% | 126bpm |
다음에 할 일
이런 경우에 써요
- 스마트워치에 존2 심박 구간을 직접 설정하고 싶을 때
- 러닝·자전거를 편하게 오래 하는 강도를 숫자로 확인할 때
- 안정 시 심박수를 반영해 내 몸에 맞는 목표 심박수를 잡을 때
계산 방법
먼저 나이로 최대 심박수를 추정해요(220 − 나이 또는 208 − 0.7 × 나이). 최대 심박 % 방식은 최대 심박수에 구간 비율을 곱하고, 카르보넨 방식은 안정 심박 + (최대 − 안정) × 비율로 계산해요.
| 구간 | 강도 | 쓰임 |
|---|---|---|
| 존1 매우 가벼움 | 50~60% | 준비운동·회복 |
| 존2 가벼움 | 60~70% | 오래 편하게 달리는 기초 지구력 |
| 존3 보통 | 70~80% | 유산소 능력 향상 |
| 존4 힘듦 | 80~90% | 빠른 템포·역치 훈련 |
| 존5 최대 | 90~100% | 짧은 전력 질주 |
주의할 점
존 경계는 기관과 기기마다 달라요. ACSM 은 중강도를 최대 심박수의 64~76%(여유 심박 40~59%)로 나누는 등 기준이 조금씩 다르니, 쓰는 시계·앱의 기준과 맞춰 보세요.
결과는 참고치예요. 심장 질환이 있거나 심박수에 영향을 주는 약을 먹고 있다면, 운동 강도는 의사와 상담해 정하세요.
기준과 출처
- Polar — Heart rate zones (존1~5, 최대 심박수 %)확인 2026-10-09
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC 2001 (PubMed)확인 2026-10-09
- Karvonen MJ 외. The effects of training on heart rate, 1957 (PubMed)확인 2026-10-09
- ACSM 10판(2018) 운동 강도 구분 — Arch Phys Med Rehabil 2022 Table 1 인용확인 2026-10-09
자주 묻는 질문
존2 심박수는 어떻게 계산하나요?
최대 심박수의 60~70% 가 흔히 쓰는 존2 범위예요. 40세라면 220 − 40 = 180, 그 60~70% 인 108~126bpm 이에요. 안정 시 심박수를 알면 카르보넨 방식으로 더 개인에 맞게 잡을 수 있어요.
220 − 나이와 Tanaka 공식 중 뭘 써야 하나요?
Tanaka(208 − 0.7 × 나이)는 18,000여 명 자료를 모아 만든 식으로, 나이가 많을수록 220 − 나이보다 높게 나와요. 둘 다 평균값이라 개인 차이가 커요.
카르보넨 방식은 뭐가 다른가요?
최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 여유 심박에 비율을 곱하고 안정 심박을 더해요. 평소 맥박이 낮은 사람은 같은 비율이어도 목표 심박이 달라져요.
존2 로 운동하면 뭐가 좋아요?
숨이 조금 차도 대화는 할 수 있는 강도라 오래 운동하기 좋아요. 기초 지구력을 쌓는 구간으로 많이 써요.
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