TDEE·유지칼로리 계산기
기초대사량과 활동량으로 하루 유지 칼로리(TDEE)와 감량·증량 목표 칼로리를 계산합니다.
- 2025 한국인 영양소 섭취기준·대한비만학회 2022
- 기준과 출처 보기
하루 유지 칼로리 (TDEE)
2,507kcal
공식으로 낸 참고치예요. 실제 소비량은 사람마다 달라요.
- 기초대사량 (Mifflin-St Jeor)
- 1,618kcal
- 활동 계수
- ×1.55
예시 결과예요. 위에 조건을 입력하고 버튼을 누르면 내 결과가 나와요.
탄단지 범위 예시 (2,507kcal 기준, 한국인 에너지적정비율)
| 탄수화물 50~65% | 313~407g |
|---|---|
| 단백질 10~20% | 63~125g |
| 지방 15~30% | 42~84g |
활동량별 유지 칼로리
| 거의 안 움직여요 (×1.2) | 1,941kcal |
|---|---|
| 가벼운 활동 (×1.375) | 2,224kcal |
| 보통 활동 (×1.55) | 2,507kcal |
| 활동 많음 (×1.725) | 2,790kcal |
| 매우 많음 (×1.9) | 3,073kcal |
- 공식으로 낸 참고치예요. 2~3주 실제 체중 변화를 보면서 섭취량을 조절해요.
- 활동 계수 1.2~1.9 다섯 단계는 계산기와 운동생리학 교재에서 널리 쓰는 값이에요. 원 논문 출처는 확인하지 못했어요. FAO/WHO/UNU(2004)는 하루 활동 수준을 좌식·가벼운 활동 1.40~1.69, 활동적·보통 활동 1.70~1.99, 매우 활동적 2.00~2.40 로 나눠요.
- 임신·수유 중이거나 질환으로 식사 조절이 필요하면 이 계산 대신 의료진 안내를 따라요.
계산 과정 보기
| 기초대사량 (Mifflin-St Jeor) | 1,618kcal |
|---|---|
| × 활동 계수 1.55 | 2,507kcal |
다음에 할 일
이런 경우에 써요
- 지금 체중을 유지하려면 하루에 얼마나 먹어야 하는지 알고 싶을 때
- 감량을 시작하면서 하루 목표 칼로리를 정할 때
- 목표 칼로리를 탄수화물·단백질·지방 g 으로 나눠 보고 싶을 때
계산 방법
기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱해 하루 소비 칼로리(TDEE)를 구하고, 목표에 따라 하루 조절량을 더하거나 빼요.
| 활동량 | 예시 | 활동 계수 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직여요 | 앉아서 일하고 운동은 거의 안 해요 | ×1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3일 가벼운 운동 | ×1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5일 운동 | ×1.55 |
| 활동 많음 | 주 6~7일 운동 | ×1.725 |
| 매우 많음 | 하루 두 번 훈련하거나 몸 쓰는 일 | ×1.9 |
활동 계수 다섯 단계는 계산기와 운동생리학 교재에서 널리 쓰는 값이에요. 원 논문은 확인하지 못해서 직접 입력도 열어 뒀어요. FAO/WHO/UNU(2004)는 하루 활동 수준(PAL)을 좌식·가벼운 활동 1.40~1.69, 활동적·보통 활동 1.70~1.99, 매우 활동적 2.00~2.40 로 나눠요.
놓치면 손해 보는 것
- 계산값은 출발점이에요. 2~3주 같은 조건에서 체중을 재 보고 줄지 않으면 조금씩 조정해요.
- 목표 칼로리가 기초대사량보다 낮게 나오면 오래 이어 가기 전에 의사·영양사와 상의해요.
주의할 점
공식으로 낸 참고치예요. 근육량, 수면, 질환, 복용 약에 따라 실제 소비량은 달라요. 임신·수유 중이거나 질환으로 식사 조절이 필요하면 의료진 안내를 따라요.
증량 폭은 공식 기준을 찾지 못해 칩으로 넣지 않았어요. ‘직접 입력’에서 늘릴 양을 정해요.
기준과 출처
적용 기준: 2025-12-31. 자세한 내용은 아래 출처를 확인하세요.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements (2004), Table 5.3 생활 활동 수준(PAL) 분류확인 2026-10-09
- 대한비만학회 비만 진료지침 2022 — 식이조절 방법(약학정보원 팜리뷰 정리, 표 3)확인 2026-10-09
- 보건복지부 보도자료 — 영양소 적정 섭취기준 개정(2025 한국인 영양소 섭취기준)확인 2026-10-09
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본(보건복지부·한국영양학회)확인 2026-10-09
- Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7 (기초대사량 기본 공식)확인 2026-10-09
자주 묻는 질문
TDEE 가 뭔가요?
하루 총 에너지 소비량이에요. 기초대사량에 활동량을 곱해 추정하고, 체중이 그대로라면 먹는 양과 거의 같아서 '유지 칼로리'라고도 불러요.
다이어트하려면 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
대한비만학회 진료지침(2022)은 저열량식을 하루 500~1,000kcal 줄여 주 0.5~1kg 정도 빼는 방법으로 정리해요. 목표에서 '감량' 칩을 고르면 이 폭으로 계산돼요.
활동량은 어떤 걸 골라야 하나요?
애매하면 한 단계 낮게 고르는 편이 안전해요. 사무직이고 운동을 거의 안 하면 1.2, 주 3~5번 운동하면 1.55 쪽이에요. 2~3주 체중 변화를 보고 맞춰 가요.
탄단지 비율은 어떻게 잡나요?
2025 한국인 영양소 섭취기준은 성인 에너지적정비율을 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30% 로 둬요. 결과에 목표 칼로리 기준 g 범위가 나와요.
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