1RM 계산기
들어 올린 무게와 반복 횟수로 1회 최대 중량(1RM)과 %별 중량을 추정합니다.
예상 1RM (공식 5개 평균)
78.9kg
60kg × 10회 기준 추정치예요
- 공식별 범위
- 75.5kg ~ 80.4kg
- Epley
- 80kg
- Brzycki
- 80kg
예시 결과예요. 위에 조건을 입력하고 버튼을 누르면 내 결과가 나와요.
공식별 1RM 비교
| Epley · 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) | 80kg |
|---|---|
| Brzycki · 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수) | 80kg |
| Lander · 100 × 무게 ÷ (101.3 − 2.67123 × 횟수) | 80.4kg |
| Lombardi · 무게 × 횟수^0.10 | 75.5kg |
| Mayhew · 100 × 무게 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × 횟수)) | 78.6kg |
| NSCA 표 환산 (10회 = 75%) | 80kg |
%1RM 무게표 (평균 1RM 기준)
| 100% · 약 1회 가능 (NSCA) | 78.9kg |
|---|---|
| 95% · 약 2회 가능 (NSCA) | 75kg |
| 90% · 약 4회 가능 (NSCA) | 71kg |
| 85% · 약 6회 가능 (NSCA) | 67.1kg |
| 80% · 약 8회 가능 (NSCA) | 63.1kg |
| 75% · 약 10회 가능 (NSCA) | 59.2kg |
| 70% · 약 12회 가능 (NSCA) | 55.2kg |
| 65% | 51.3kg |
| 60% | 47.3kg |
| 55% | 43.4kg |
| 50% | 39.5kg |
- 공식으로 낸 추정치예요. 종목·숙련도·그날 컨디션에 따라 실제 1RM 과 10% 안팎 차이가 날 수 있어요.
- 실제로 1RM 을 시도할 때는 충분히 몸을 풀고, 보조자나 세이프티 바를 꼭 쓰세요.
계산 과정 보기
| 입력 | 60kg × 10회 |
|---|---|
| Epley | 80kg |
| Brzycki | 80kg |
| Lander | 80.4kg |
| Lombardi | 75.5kg |
| Mayhew | 78.6kg |
| 평균 (5개) | 78.9kg |
다음에 할 일
이런 경우에 써요
- 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM 을 직접 들지 않고 가늠할 때
- 프로그램에 적힌 1RM 의 70%·80% 무게를 정할 때
- 몇 주 훈련 뒤 같은 기준으로 근력 변화를 비교할 때
계산 방법
반복 횟수와 무게로 1RM 을 추정하는 공식 다섯 가지를 각각 계산하고 평균을 내요. 1회만 들었다면 그 무게가 곧 1RM 이에요.
| 공식 | 계산식 |
|---|---|
| Epley | 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) |
| Brzycki | 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수) |
| Lander | 100 × 무게 ÷ (101.3 − 2.67123 × 횟수) |
| Lombardi | 무게 × 횟수^0.10 |
| Mayhew | 100 × 무게 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × 횟수)) |
| 반복 횟수 | %1RM (NSCA) |
|---|---|
| 1회 | 100% |
| 2회 | 95% |
| 3회 | 93% |
| 4회 | 90% |
| 5회 | 87% |
| 6회 | 85% |
| 7회 | 83% |
| 8회 | 80% |
| 9회 | 77% |
| 10회 | 75% |
| 12회 | 70% |
주의할 점
공식들은 주로 벤치프레스 자료로 만들어져서, 데드리프트처럼 다른 종목에서는 실제보다 낮게 나오는 경우가 있어요. 숙련도와 그날 컨디션에 따라서도 10% 안팎 달라져요.
계산 결과는 훈련 무게를 정하기 위한 참고치예요. 실제 최대 중량에 도전할 때는 충분한 준비운동, 보조자, 세이프티 바를 갖추세요.
기준과 출처
자주 묻는 질문
1RM 은 어떻게 계산하나요?
들어 올린 무게와 반복 횟수를 공식에 넣어 추정해요. 가장 많이 쓰는 Epley 식은 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)이라, 60kg 을 10회 들면 약 80kg 이에요.
Epley 와 Brzycki 중 뭐가 정확해요?
10회 안쪽에서는 두 식이 거의 같아요. 횟수가 많아질수록 차이가 벌어지니, 여러 공식의 평균과 범위를 함께 보는 게 좋아요.
몇 회로 측정해야 정확한가요?
3~10회 정도가 잘 맞아요. 12회를 넘으면 근지구력 영향이 커져서 공식끼리 차이가 크게 나요.
1RM 의 몇 % 로 운동해야 하나요?
NSCA 표 기준으로 80% 면 약 8회, 75% 면 약 10회, 90% 면 약 4회를 할 수 있어요. 목표 반복 수에 맞는 무게를 고르는 데 써요.
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